Freediving – co to jest i na czym polega?

Freediving to nurkowanie na wstrzymanym oddechu, bez akwalungu i dodatkowego źródła powietrza. Podstawową zasadą tej aktywności jest zawsze obecność partnera, a minimalny wiek to 18 lat. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, jak przygotować się do pierwszych zanurzeń i które techniki są najważniejsze.

Czym jest freediving i na czym polega?

Freediving, nazywany też nurkowaniem swobodnym lub bezdechowym, to forma eksploracji podwodnego świata oparta wyłącznie na zatrzymaniu oddechu. W odróżnieniu od scuba divingu nurek nie korzysta z butli ani automatu oddechowego. Jego głównym zadaniem jest efektywne gospodarowanie tlenem zgromadzonym we krwi i mięśniach oraz utrzymanie spokoju podczas całego zanurzenia.

Aktywność ta wywodzi się z praktyk sięgających tysięcy lat wstecz, jednak w nowoczesnej formie pojawiła się w południowej Europie. W latach dwudziestych XX wieku wynalezienie okularów do pływania zapoczątkowało modę na podwodne myślistwo, a wraz z nią dynamiczny rozwój nurkowania na bezdechu. Dziś freediving łączy rekreację, sport wyczynowy i pracę nad własnym ciałem.

Wejście pod wodę bez sprzętu do oddychania wyzwala w organizmie szereg adaptacji fizjologicznych. Uaktywnia się tak zwany odruch nurkowy ssaków, który obejmuje bradykardię, czyli zwolnienie akcji serca, obwodowe zwężenie naczyń krwionośnych oraz przesunięcie krwi do klatki piersiowej. Dzięki tym mechanizmom nurek może bezpieczniej przebywać na większych głębokościach.

Jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas nurkowania na bezdechu?

Po zanurzeniu twarzy i wstrzymaniu oddechu organizm reaguje automatycznie. Tętno spada, u niektórych osób z około 70 uderzeń na minutę na powierzchni do 40 uderzeń po minucie pod wodą. Zimniejsza woda nasila ten efekt, a naczynia krwionośne w kończynach ulegają zwężeniu, co kieruje krew do serca i mózgu.

Z czasem dochodzi też do obkurczenia śledziony, która uwalnia zapas dobrze utlenowanej krwi. Nurkowie opisują ten moment jako nagły przypływ przyjemności, często pojawiający się wtedy, gdy zaczynali odczuwać pierwszy dyskomfort. Gdy zanurzenie staje się głębsze, azot pod zwiększonym ciśnieniem może wywołać stan zwany narkozą azotową – rozluźnienie porównywane do działania alkoholu. Efekt ten bywa zależny od nastroju, dlatego stres pod wodą jest szczególnie niebezpieczny.

Osoby schodzące regularnie poniżej kilkunastu metrów doświadczają z kolei zjawiska nazywanego freefallem. To uczucie swobodnego opadania w toni, które pojawia się, gdy ciało przestaje wypierać wodę i zaczyna naturalnie tonąć. W słonej wodzie osiąga się je zwykle około 20 metrów głębokości.

Odruch nurkowy pojawia się dopiero po połączeniu dwóch warunków: wzrostu stężenia dwutlenku węgla we krwi oraz zanurzenia twarzy w wodzie.

Jaki sprzęt jest potrzebny do freedivingu?

Choć freediving bywa nazywany nurkowaniem bezsprzętowym, w praktyce nurek korzysta z kilku elementów wyposażenia. Podstawą są maska o niskim profilu, długie płetwy lub monopłetwa, fajka oraz kombinezon. Maska tworzy przestrzeń powietrza przed oczami i umożliwia wyrównanie ciśnienia wokół nosa, a fajka służy tylko do oddychania na powierzchni między zanurzeniami.

Płetwy zwiększają siłę napędową nóg i redukują zużycie energii. Do płytszych zejść lepiej sprawdzają się miękkie modele, natomiast większe głębokości wymagają sztywniejszych. Kombinezony dzielą się na mokre i suche. Te pierwsze przepuszczają odrobinę wody, są tańsze i wygodniejsze, natomiast suche stosuje się przy temperaturach poniżej 15 stopni Celsjusza.

Do wyposażenia dodatkowego zaliczamy pas balastowy, który pomaga osiągnąć neutralną pływalność, komputer nurkowy monitorujący czas i głębokość oraz smycz łączącą freedivera z liną opustową. Na basenach i wodach otwartych przydatna bywa też boja sygnalizująca obecność nurka innym jednostkom.

• maska niskoprofilowa z nosem umożliwiającym przedmuchiwanie,
• fajka z wygodnym ustnikiem dopasowanym do podniebienia,
• długie płetwy lub monopłetwa odpowiednia do poziomu zaawansowania,
• kombinezon mokry do cieplejszej wody lub suchy do zimniejszych akwenów,
• pas balastowy i smycz nurkowa dopasowane do warunków.

Jak zacząć przygodę z freedivingiem?

Najlepszym miejscem na pierwsze zajęcia jest basen, gdzie w kontrolowanych warunkach można przepracować lęk przed zanurzeniem głowy i nauczyć się statyki, czyli leżenia na wodzie z twarzą skierowaną w dół. Wielu kursantów podczas pierwszej próby wytrzymuje zaledwie 20 sekund, a po godzinie ćwiczeń osiąga półtorej minuty. Kluczowe jest tu przeponowe oddychanie i stopniowe oswajanie organizmu z nowym bodźcem.

Na świecie działa kilka systemów szkoleniowych. Do najpopularniejszych należą AIDA International, CMAS, SSI oraz PADI. Różnice w programach są niewielkie, dlatego początkujący powinni wybrać przede wszystkim trenera, z którym czują się komfortowo. Podstawowy kurs obejmuje teorię bezpieczeństwa, techniki oddychania, a także pływanie w płetwach i bez nich.

W Polsce freediving dynamicznie się rozwija. Od 2004 roku działa Stowarzyszenie Freediving Poland, a w 2022 roku powołano Polski Związek Freedivingu, który reprezentuje kraj w strukturach CMAS. Dla osób mających dostęp do głębokich zbiorników świetnym miejscem treningowym może być Deepspot, najgłębszy basen w Europie, mający 45 metrów głębokości i wodę o temperaturze 32 stopni.

Jakie są dyscypliny freedivingu?

Rywalizację we freedivingu dzieli się na konkurencje basenowe oraz głębokościowe. W basenie rozgrywa się statyczne wstrzymywanie oddechu (STA) oraz pływanie dynamiczne w płetwach i bez. W konkurencji STA nurek leży nieruchomo na wodzie i stara się jak najdłużej nie oddychać. Z kolei dynamika (DYN) polega na pokonaniu maksymalnego dystansu poziomowo pod powierzchnią, a w wersji DNF robi się to bez płetw.

Konkurencje głębokościowe odbywają się na otwartym morzu. W stałym balaście (CWT) zawodnik schodzi i wynurza się z płetwami lub monopłetwą, a balast pozostaje przez cały czas ten sam. Stały balast bez płetw (CNF) uważany jest za najbardziej wymagającą formę freedivingu, bo siła mięśni stanowi jedyny napęd. W free immersion (FIM) nurek podciąga się po linie bez użycia płetw, co sprzyja oszczędzaniu tlenu.

Zmienny balast (VWT) pozwala na użycie do 30 kilogramów dodatkowego obciążenia podczas zanurzenia, które zostaje na dole. Najbardziej ryzykowną konkurencją jest no limits (NLT), w której do zejścia używa się windy, a do powrotu balonu lub dmuchanej kamizelki. Prędkości w tej dyscyplinie bywają tak duże, że nurek naraża się na chorobę dekompresyjną i urazy ciśnieniowe.

Jak wygląda protokół powierzchniowy i ocena nurkowania?

Po każdym zanurzeniu sportowym zawodnik ma 15 sekund na wykonanie protokołu powierzchniowego. Procedura obejmuje zdjęcie maski lub okularów z twarzy, pokazanie palcami znaku OK oraz wypowiedzenie po angielsku frazy „I’m okay”. Dopiero po tych czynnościach sędzia może przyznać białą kartkę, która poświadcza zaliczenie próby. Każdy blackout lub objawy ucisku płuc oznaczają dyskwalifikację.

W zawodach głębokościowych przed zanurzeniem ogłaszany jest tak zwany Official Top, czyli 30-sekundowe okno na rozpoczęcie próby. Zawodnik schodzi wzdłuż liny opustowej do metalowej tabliczki z plakietką na zadeklarowanej głębokości. Po zerwaniu oznaczenia wraca na powierzchnię, a sędzia śledzi jego ruchy za pomocą sonaru. Na ostatnich kilkunastu metrach do nurka dołączają asekuranci gotowi udzielić pomocy.

Jakie rekordy ustanowiono w poszczególnych konkurencjach?

W statyce najdłuższy oficjalnie uznany czas w historii AIDA to 11 minut i 35 sekund w wykonaniu Stéphana Mifsuda. W dynamice z płetwami rekordzistą jest Mateusz Malina, który podczas zawodów w Atenach przepłynął 326,5 metra. Polak pozostaje jednocześnie rekordzistą świata CMAS w dynamice bez płetw z wynikiem 239 metrów.

W konkurencjach głębokościowych stale rosną wymagania sprzętowe i fizjologiczne. Aleksiej Molczanow zszedł w stałym balaście na 136 metrów, a Alessia Zecchini uzyskała w tej samej dyscyplinie 123 metry. Z kolei w no limits Austriak Herbert Nitsch osiągnął 214 metrów, co pozostaje najgłębszym zanurzeniem w historii tej dyscypliny.

Wśród polskich zawodniczek największe sukcesy odnosiły Julia Kozerska, Magdalena Solich-Talanda oraz Agata Załęcka. Podczas The World Games w 2025 roku w Chengdu Polacy zdobyli łącznie pięć medali, a Mateusz Malina został wybrany sportowcem dnia całej imprezy.

Jakie są najważniejsze zasady bezpieczeństwa?

Fundamentalna reguła mówi, że nigdy nie nurkuje się samotnie. Partner musi obserwować freedivera na każdym etapie zanurzenia i być w stanie ewakuować go z głębokości co najmniej 15 metrów. Ponadto powinien znać zasady pierwszej pomocy, sztucznego oddychania i obsługi tlenu ratunkowego. Przy zanurzeniach powyżej 30 metrów zaleca się dodatkowe zabezpieczenie w postaci systemu wyciągowego lub zespołu asekuracyjnego.

Należy też zachować odstęp co najmniej 12 godzin między nurkowaniem z akwalungiem a wejściem pod wodę na bezdechu. Pomiędzy głębokimi zanurzeniami konieczna jest przerwa wynosząca minimum 5 minut, którą w chłodniejszej wodzie wydłuża się do 8 minut. Taki czas pozwala organizmowi ustabilizować bilans gazowy i usunąć nadmiar dwutlenku węgla oraz kwasu mlekowego.

Nie wolno odwracać się gwałtownie na dnie ani spoglądać w górę podczas wynurzania. Zbyt szybkie ruchy i napięcie mięśni szyi mogą zaburzyć przepływ krwi i wywołać utratę przytomności.

Przed każdą sesją trzeba ocenić prąd, widoczność, temperaturę wody, fale oraz natężenie ruchu łodzi. Jeśli widoczność w jeziorze jest ograniczona, wymagane są dodatkowe środki ostrożności. Nurek powinien unikać zmęczenia i przeziębienia, a także przestrzegać zasad nawodnienia oraz lekkiej diety przed wejściem do wody.

Jakie techniki pomagają schodzić głębiej?

Podstawą głębokiego freedivingu jest sprawne wyrównywanie ciśnienia w uszach i zatokach. Dwie najczęściej uczone metody to Frenzel oraz Mouthfill. Pierwsza opiera się na pracy języka i krtani bez udziału przepony, druga polega na zatrzymaniu zapasu powietrza w jamie ustnej, co ułatwia wyrównanie na dużych głębokościach.

Istotna jest też opływowa pozycja ciała. Niewielki opór wody przekłada się na mniejsze zużycie energii i tlenu. W konkurencjach z monopłetwą pływak wykonuje falisty ruch przypominający kopnięcie delfina, natomiast bez płetw stawia na symetryczną pracę ramion i nóg. W obu przypadkach tempo zanurzania i wynurzania powinno być stałe, bez gwałtownych przyspieszeń.

Poprawna technika pływania w płetwach oznacza pracę z bioder, a nie z kolan. Przy zginaniu nóg w stawach kolanowych traci się znaczną część napędu i szybciej męczy mięśnie ud. Regularne rozciąganie klatki piersiowej i ćwiczenia oddechowe pomagają zwiększyć elastyczność przepony oraz pojemność płuc, co bezpośrednio wpływa na komfort podczas zejść w głębszą wodę.

Gdzie trenować freediving?

Na pierwsze lekcje najlepiej wybrać basen – to środowisko w pełni kontrolowane, bez prądów i fal. Po opanowaniu podstaw można przenieść się na wody otwarte. Doskonałe warunki oferuje Sri Lanka z temperaturą wody około 28 stopni i widocznością sięgającą 30–50 metrów. Popularne są też Dahab w Egipcie, Panglao na Filipinach oraz Dean’s Blue Hole na Bahamach.

W Europie świetne miejsca do głębokiego treningu znajdują się w Grecji i na Cyprze. Kalamata regularnie gości zawody rangi mistrzowskiej, a spokojne, czyste wody wokół wysp umożliwiają komfortowe zanurzenia przez większą część roku. Na Bahamach i w Turcji organizowane są z kolei rekordowe próby, które wymagają stabilnej pogody i głębokiej wody blisko brzegu.

Przed wyjazdem warto sprawdzić lokalne przepisy oraz dostępność bazy z tlenem awaryjnym i przeszkolonym personelem. Nawet doświadczeni freediverzy powinni trenować w miejscach, gdzie w razie blackoutu można szybko wyciągnąć nurka na powierzchnię i rozpocząć wentylację. Wybór lokalizacji musi uwzględniać temperaturę wody, przezroczystość oraz obecność łodzi motorowych.

Czy freediving jest dla każdego?

Freediving uznawany jest za sport dostępny dla szerokiego grona osób, niezależnie od masy ciała czy wzrostu. Warunkiem jest ukończone 18 lat oraz brak przewlekłych chorób układu oddechowego i krążenia. Wskazane jest wcześniejsze badanie lekarskie oraz szczera rozmowa z instruktorem o ewentualnych lękach i doświadczeniu pływackim.

Wiele osób zaczyna bez umiejętności sportowego pływania. Podstawą jest oswojenie z wodą, nauka oddychania przeponą i stopniowe budowanie tolerancji na dwutlenek węgla. Dla ludzi obawiających się zanurzenia głowy dobrym wstępem bywa snorkeling, czyli pływanie z maską, fajką i płetwami tuż pod powierzchnią. Dopiero później przechodzi się do krótkich zanurzeń i pierwszych prób statyki.

Każde zatrzymanie oddechu składa się z dwóch faz. Pierwsza, tak zwana easy going phase, przebiega bez wyraźnego dyskomfortu. W drugiej, nazywanej struggle phase, pojawiają się skurcze przepony i silna potrzeba złapania powietrza. Umiejętność rozpoznania tych etapów i zachowania spokoju w drugiej fazie to jeden z filarów bezpieczeństwa i progresji w tym sporcie.