Tabata – co to jest i jakie daje efekty?

Tabata to 4-minutowy trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności, w którym 20 sekund pracy przeplata się z 10 sekundami przerwy przez 8 rund. Dzięki takiej strukturze poprawia wydolność tlenową i beztlenową oraz przyspiesza spalanie kalorii nawet do 48 godzin po wysiłku. W artykule wyjaśniamy, skąd pochodzi ten protokół i jak stosować go bezpiecznie.

Czym jest tabata?

Ten system ćwiczeń jest jedną z form treningu interwałowego o wysokiej intensywności, znaną jako HIIT. Został opracowany przez japońskiego profesora Izumiego Tabatę oraz trenera Irisawę Koichi, pracującego z reprezentacją Japonii w łyżwiarstwie szybkim i naukowcami z Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio. W 1996 roku badacze porównali dwie grupy zawodników – jedna wykonywała 60-minutowe treningi cardio pięć razy w tygodniu, a druga realizowała krótkie, ekstremalnie intensywne interwały. Obie grupy pracowały na rowerze stacjonarnym, a przed rozpoczęciem eksperymentu zmierzono ich wydolność tlenową i beztlenową.

Po sześciu tygodniach okazało się, że grupa wykonująca krótki protokół zwiększyła wydolność beztlenową średnio o 28%, podczas gdy u osób trenujących klasycznie nie zaobserwowano praktycznie żadnych zmian. Wyższy był również poziom powysiłkowej konsumpcji tlenu, co oznacza, że organizm po bardzo intensywnej pracy zużywał więcej energii na regenerację niż po długim, umiarkowanym wysiłku. Wyniki opisano w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise.

Na czym polega protokół treningowy?

Właściwa forma tego treningu opiera się na 20 sekundach maksymalnej pracy i 10 sekundach odpoczynku. Całość składa się z 8 rund, co daje dokładnie 4 minuty wysiłku. Podczas każdej serii tętno powinno sięgać około 95% HRmax, a w oryginalnych założeniach intensywność odpowiadała nawet 170% VO2max. Po zakończeniu takiej sesji osoba ćwicząca nie powinna być w stanie od razu powtórzyć identycznego wysiłku.

To trening oparty na 20 sekundach pracy na maksymalnej intensywności i 10 sekundach przerwy, powtórzonych w 8 rundach – całość trwa dokładnie 4 minuty.

Dobór ćwiczeń wielostawowych

Najlepiej sprawdzają się ruchy angażujące duże grupy mięśniowe, ponieważ pozwalają szybko wejść na wysokie tętno. W protokole można wykorzystać jedno ćwiczenie przez całe 4 minuty lub łączyć kilka wariantów, co jednak odbiega już od pierwotnej metody. Do najczęstszych ćwiczeń z masą własnego ciała zalicza się:

• przysiady,
• burpees, czyli padnij-powstań,
• skip A, czyli bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
• mountain climbers w pozycji deski,
• pompki,
• bieg bokserski,
• pajacyki.

W klubach fitness często pojawiają się zajęcia nazywane tabatą, trwające 45–60 minut. To już forma treningu interwałowego HIIT, w której wykorzystuje się 2, 4 lub 8 różnych ćwiczeń w jednym bloku. Taki wariant podnosi atrakcyjność sesji, ale różni się od oryginalnego pomysłu badaczy z Tokio.

Sprzęt i warianty treningowe

Oprócz ćwiczeń z masą własnego ciała można wykorzystać dodatkowy sprzęt, który podnosi opór lub wymusza mocniejszą pracę mięśni. Ważne, aby ciężar nie był zbyt duży – w tej metodzie powinien wynosić około 20% ciężaru maksymalnego. Większe obciążenie często psuje tempo i technikę, co mija się z celem protokołu.

Do wariantów sprzętowych należą między innymi kettlebell